A cada dia surgem novos conhecimentos sobre dietas, novas tendências para aumentar a hipertrofia, novas técnicas para “queimar” mais gordura, novos suplementos e condutas nutricionais. São tantas informações com quebras de paradigmas que, em muitos casos, a depender da fonte, podem mais confundir sua cabeça do que realmente informar. Nesse sentido, muito se comenta sobre os tipos de proteínas e sua real eficiência na síntese muscular. Você também tem dúvidas sobre esse assunto? Trouxemos as respostas para as principais questões neste artigo. Continue a leitura e confira!
Tipos de proteínas: quais as diferenças?
Existem diferenças entre as proteínas que consumimos, seja ela de fonte animal ou vegetal no que tange a hipertrofia muscular? Quais as melhores fontes de proteínas que devem ser consumidas por você que pratica musculação?Existe, sim, a necessidade de fracionar este consumo em pequenas porções ao longo do dia ou podemos consumi-las em apenas algumas refeições? Realmente são tantas dúvidas que mesmo o mais expert no assunto fica perdido, muitas vezes sem saber o que seguir.
Para começar, podemos dividir as fontes de proteína em dois grandes grupos: proteínas vegetais e proteínas animais. antes disso, importante lembrar: toda proteína é formada por uma sequência de aminoácidos, podendo eles serem produzidos pelo nosso organismo (aminoácidos não essenciais) ou não sintetizados pelo nosso corpo (aminoácidos essenciais). Existem ainda aqueles que em algumas fases da vida a produção endógena não é capaz de suprir nossa necessidade, sendo necessário seu consumo (aminoácidos semiessenciais).
Proteína animal X proteína vegetal
Normalmente, os diferentes tipos de proteínas vegetais são pobres em aminoácidos essenciais e precisam ser misturadas com várias outras fontes vegetais para atingirem a quantidade ideal dos aminoácidos essenciais ou consumidas em grandes quantidades. Por outro lado, as proteínas animais são ricas em aminoácidos essenciais, não sendo necessário um consumo elevado para atingirmos nossas necessidades.
Sendo assim, iremos nos concentrar nos tipos de proteínas animais, visto que são ricas em aminoácidos essenciais, importantes para estimular a síntese de novas proteínas e hipertrofia muscular. Nessa categoria, temos:
- ovos;
- leite e derivados;
- carnes vermelhas;
- carnes brancas;
- suplementos à base do soro do leite (Whey Protein) e caseína.
Todos os tipos de proteínas animais aqui mencionadas são ricas em aminoácidos essenciais, mas existe alguma diferença no consumo entre elas?
A primeira diferença está na forma com que a proteína é consumida, o que irá influenciar, principalmente no tempo de absorção dos aminoácidos. Proteínas consumidas na forma sólida apresentam absorção dos aminoácidos mais lentamente quando comparadas às proteínas consumidas na forma líquida, principalmente pelo processo de digestão ser mais demorado.
Além disso, é importante ressaltar que quanto maior for a quantidade e velocidade de absorção do aminoácido Leucina, maior será o estímulo à produção de insulina. Afinal, a insulina não é apenas estimulada pelo consumo dos açúcares, alguns aminoácidos também conseguem estimular o pâncreas a sintetizar insulina, como: IsoLeucina, Lisina e Treonina.
Existem também algumas diferenças importantes entre o consumo de proteínas animais, como carne vermelha ou branca, quando comparadas aos suplementos, principalmente as proteínas derivadas do soro do leite – Whey Protein.
Qual a diferença entre proteína animal e suplementos como Whey Protein?
O famoso Whey Protein não é apenas uma boa fonte de proteínas, rico em aminoácidos essenciais. Nele, encontramos diversos nutrientes bioativos, capazes de estimular diversos processos metabólicos essenciais à nossa saúde e não apenas estimular a hipertrofia. São fontes de α-lactoglobulina e ß-lactoglobulina, as duas proteínas encontradas em maior quantidade no Whey Protein.
A α-lactoglobulina é rica em Triptofano, Lisina, Leucina, Treonina e Cisteína, além de aumentar a absorção de Cálcio e Zinco. Já a ß-lactoglobulina é rica nos aminoácidos BCAAs e reduz a absorção intestinal de gorduras.
Também encontramos no Whey Protein as imunoglobulinas IgG, IgA, IgM e IgE, importantes para o sistema imunológico e antioxidantes. Temos também a presença da Lactoferrina, capaz de inibir a produção de citocinas pró inflamatórias e a Lactoperoxidase com propriedades antimicrobianas.
Sem falar na quantidade expressiva de Glicomacropeptídeos ricos em aminoácidos essenciais e importantes para maior absorção dos minerais. Por fim, ainda encontramos no Whey Protein a Albumina Bovina, com muitos aminoácidos, e que é responsável por reduzir a absorção intestinal de gorduras.
Portanto, podemos apenas comparar as proteínas animais com o Whey Protein no que tange a quantidade de proteínas, ou seja, aquele bife padrão do almoço com aproximadamente 100g, contém em média 20 a 25g de proteínas, a mesma quantidade proteica encontrada no dosador de Whey Protein.
Agora, os efeitos metabólicos, fisiológicos e hormonais são bem diferentes entre as duas fontes. Cada fonte de proteína tem sua função e momento adequado a ser consumida. Somente o nutricionista tem o conhecimento para determinar qual sua quantidade, forma e momento para ser consumida. Tudo irá depender da sua individualidade, afinal, a dieta deve sempre ser pessoal, respeitando todas suas necessidades.
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Texto de Felipe Marangon, nutricionista especialista em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, mestre em saúde.