A caseína é a principal proteína encontrada no leite. Com algumas propriedades específicas que a tornam interessante como suplemento dietético.
Neste artigo, você poderá entender o que é a caseína, qual a diferença entre ela e Whey Protein, além de entender quais motivos podem levar alguém a optar pela sua suplementação.
Quais os benefícios da suplementação de caseína?
- Liberação lenta de aminoácidos
Diferente da Whey que é uma proteína de rápida absorção, a caseína é conhecida por sua digestão e absorção lenta no trato gastrointestinal. Isso resulta em uma liberação gradual de aminoácidos na corrente sanguínea, fornecendo um suprimento constante de proteína ao longo do tempo.
Isso pode ser benéfico para pessoas que desejam manter um fornecimento constante de proteína, especialmente durante períodos de jejum prolongado, como durante a noite.
- Saciedade prolongada
Devido à sua digestão lenta, a caseína pode ajudar a promover a sensação de saciedade por um período mais longo em comparação com outras fontes de proteína de absorção rápida. Isso pode ser útil para pessoas que estão tentando controlar seu apetite e reduzir o consumo calórico total.
- Apoio à recuperação muscular
A caseína fornece aminoácidos essenciais importantes para a recuperação e o crescimento muscular. Tomá-la após o treinamento de resistência pode ajudar a estimular a síntese de proteínas musculares e promover a recuperação muscular.
- Evitar o catabolismo muscular
Durante períodos de jejum prolongado ou restrição calórica, por exemplo, enquanto dormimos à noite, o corpo pode entrar em um estado catabólico, quando começa a quebrar o tecido muscular para obter energia a fim de manter o seu funcionamento basal. A caseína pode ajudar a evitar isso, fornecendo um suprimento constante de aminoácidos mantendo a síntese de proteínas musculares.
Qual a diferença entre a Caseína e o Whey Protein?
A caseína e o whey protein são as duas proteínas presentes no leite. Elas têm características distintas em termos de composição, digestão e aplicações. Confira as principais diferenças entre ambas a seguir.
Origem
A caseína representa cerca de 80% das proteínas presentes no leite de vaca. É uma proteína de digestão lenta.
O whey protein é a outra proteína predominante do leite, compreendendo os 20% restantes. É uma proteína de digestão rápida.
Perfil de aminoácidos
Caseína: é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), mas sua digestão lenta resulta em uma liberação gradual desses aminoácidos na corrente sanguínea.
Whey Protein: também é rico em BCAAs, mas é rapidamente digerido e fornece aminoácidos de forma mais rápida após o consumo.
Digestão e absorção
A caseína forma uma espécie de “gel” no estômago, o que retarda sua digestão e absorção. Isso resulta em uma liberação lenta de aminoácidos ao longo do tempo.
O whey protein é digerido rapidamente e os aminoácidos são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, resultando em uma rápida elevação dos níveis de aminoácidos no sangue, mas como tudo que vêm rápido, vai rápido.
Aplicações
Caseína: Devido à sua digestão lenta, ela é frequentemente consumida antes de períodos de jejum prolongado para fornecer um suprimento constante de proteína durante o período que o corpo ficar sem aporte nutricional. Também é usado por algumas pessoas em dietas de emagrecimento com o intuito de promover a saciedade.
Whey Protein: O whey protein é frequentemente consumido após o exercício para ajudar na recuperação muscular devido à rápida disponibilidade de aminoácidos. Mas pode ser consumida em qualquer horário do dia.
Sabor e Textura
A caseína, geralmente, produz bebidas mais espessas e com textura mais cremosa, o que a torna útil para receitas como smoothies e pudins, perdendo no sabor final para a Whey Protein
Existem 3 tipos de caseína, que diferem conforme o método de fabricação. A caseína micelar é a mais pura, também conhecida como “não desnaturada” pois não passa por grandes transformações durante seu processamento. A ultrafiltração preserva os seus nutrientes originais, sem a utilização de produtos químicos no processo.
Popularmente, a caseína é conhecida por ter um sabor mais amargo, porém, a Micelar Crème da Syntrax consegue entregar um sabor cremoso, de paladar suave, lembrando um milkshake tradicional.
Por sua vez, a whey protein tende a ser mais leve e é facilmente misturado com líquidos, o que a torna mais versátil para diversas preparações.
Ambas as proteínas têm seus benefícios, e a escolha entre caseína e whey protein depende das necessidades individuais, do momento de consumo e das preferências pessoais. Muitas pessoas optam por usar ambas as proteínas em sua dieta.
Quando consumir caseína?
Além da tradicional indicação de consumir caseína antes de dormir, para fornecer um suprimento constante de proteína durante a noite, você pode considerar seu uso em várias outras situações, dependendo de seus objetivos e necessidades específicas. Aqui estão algumas situações em que essa proteína pode ser útil:
- Entre as refeições: A caseína pode ser consumida entre as refeições como um lanche saudável para ajudar a manter a saciedade e evitar lanches nutricionalmente pobres.
- Após o treinamento de resistência: Embora a whey protein seja mais comumente usada após o treinamento devido à sua rápida absorção, a caseína também pode ser benéfica após o treinamento de resistência. Estudos mostram que a combinação de caseína e whey protein (conhecida como blend proteico) é eficaz para fornecer aminoácidos tanto imediatamente quanto a longo prazo, otimizando a síntese proteica.
- Em uma dieta com restrição calórica: Se você está seguindo uma dieta com restrição calórica para perda de peso, o consumo de caseína será útil devido à sua capacidade de promover a saciedade, ajudando a controlar o apetite.
- Como parte de receitas: A caseína pode ser usada para enriquecer várias receitas, como smoothies, panquecas, pudins e barras de proteína caseira. Isso pode ser uma maneira saborosa de aumentar a ingestão de proteínas.
- Como parte de uma estratégia de suplementação: Algumas pessoas optam por consumir caseína como parte de uma estratégia de suplementação que inclui diferentes tipos de proteína, como whey protein, caseína e proteína vegetal, para atender às suas necessidades nutricionais específicas e enriquecer o aporte aminoacídico.
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Texto de Mariana Tornincasa Cabral (CRN 26148). Nutricionista especialista em: Fitoterápicos e Suplementação Clínica e Esportiva e Especialização em Obesidade e Emagrecimento.