Unir estratégias eficientes é o melhor caminho para o sucesso. Quando falamos de emagrecimento, uma dieta adequada, feita individualmente pelo nutricionista, e uma atividade física de alta intensidade surtirão efeito rapidamente. Antes de mais nada, no entanto, é necessário entender os diferentes níveis de intensidade de treino. Assim, é possível compreender exatamente o que significa treinar em intensidade máxima.
Então, quer descobrir como classificar a intensidade do treino, sem subjetividade, e ainda combinar a suplementação de acordo com cada nível? É só continuar a leitura.
Intensidade de treino: entenda como classificar usando a Escala de Borg
Treino em alta intensidade significa fazer o máximo que você consegue, independente do peso ou da quantidade de repetições. Segundo especialistas, treinar em alta intensidade deve ser a regra e não a exceção quando queremos alcançar objetivos específicos, como o emagrecimento, por exemplo.
A percepção de intensidade do treino pode parecer algo subjetivo, mas deve ser avaliada de maneira individual a partir da escala de Borg. A Escala de Borg ou Tabela de Borg é uma escala criada pelo fisiologista sueco Gunnar Borg para a classificação da percepção subjetiva do esforço.
Em uma escala numérica de 0 a 10, readaptada do original que ia de 6 a 20, o indivíduo utiliza a escala para apontar sua própria percepção de esforço. Entenda como avaliar a sua intensidade na escala de Borg:
- Exercícios mais leves com quase nenhum esforço percebido no exercício. Poderia sustentar por horas – intensidade de 0 a 2.
- Exercícios moderados, em que o ritmo começa a ficar desconfortável, porém, ainda é possível conversar durante o exercício – intensidade 3 a 4.
- Exercícios intensos, quando o corpo começa a suar, a respiração começa a ficar ofegante e é possível focar somente no exercício – intensidade 5 a 7.
- Exercícios muito intensos, em que o corpo e a musculatura começam a falhar, sem fôlego, e já não é mais possível sustentar a intensidade – 8 a 10.
Utilizando essa escala, podemos avaliar, dentro da limitação individual de cada pessoa, em qual grau de intensidade o treino está sendo executado. Mas qual é o impacto disso dentro do acompanhamento nutricional? Saber em qual intensidade você está treinando facilita o processo de condução da estratégia alimentar pelo seu nutricionista, e isso inclui quais suplementos serão eficientes e em qual momento você deve consumir.
Quais suplementos ajudam a otimizar o treino?
Creatina
O primeiro suplemento que deve fazer parte do seu dia a dia é a creatina. Com a finalidade de fornecer mais energia para as células musculares, também auxilia melhorando a performance (aumentando a intensidade de treino). A creatina funciona tanto na fadiga como na recuperação da musculatura. Outros benefícios verificados no consumo regular da creatina são o ganho de massa magra e a melhora do metabolismo.
Whey Protein
Além do básico, que é a suplementação de creatina diariamente, a associação da suplementação com o Whey Protein também tem a finalidade de melhorar o desempenho na hora da atividade física. Assim, facilitando que uma pessoa alcance a máxima intensidade e tenha resultados mais eficientes e rápidos, especialmente quando pensamos em ganho de massa muscular.
É importante saber que Whey Protein é a proteína do soro do leite. Por isso, é fundamental estar atento quando for comprar o seu suplemento. Algumas marcas, embora coloquem na sua embalagem que se trata de Whey Protein, utilizam proteínas de qualidade inferior para produção, por exemplo, o colágeno.
Vale comentar ainda que um Whey Protein eficiente deve ter doses pequenas de carboidratos e gorduras. Por isso, esteja atento à leitura do rótulo quando for comprar o seu produto.
A Syntrax, marca americana de suplementos, tem a linha Matrix, um blend proteico composto por 4 proteínas de alto valor que auxiliam na reconstrução da massa muscular.
Após 7 horas do consumo, a caseína presente na formulação ainda está promovendo o balanço da leucina. A presença de glutamina na sua composição melhora a absorção intestinal das proteínas, ampliando o ganho de massa magra.
Não há um horário específico para ser utilizado, pois varia de acordo com as necessidades individuais de cada paciente. Pessoas que treinam pela manhã podem ser favorecidas com seu consumo pós treino, especialmente pela liberação gradual dos aminoácidos (sustain release).
Já pessoas que treinam mais tarde, são fortemente beneficiadas pelo consumo antes de dormir, auxiliando na reconstrução da massa muscular durante a noite.
Caseína micelar
Outra opção que pode auxiliar o aumento da intensidade de treino é o consumo noturno de caseína micelar. A caseína é a principal proteína presente no leite de vaca, de ovelha ou de cabra, e é rica em aminoácidos, como triptofano, leucina e valina. Esses aminoácidos estimulam o ganho de massa muscular, por isso, a caseína micelar é normalmente prescrita para atletas e praticantes de atividades físicas regulares.
A liberação lenta das proteínas favorece o uso da caseína à noite, melhorando o desempenho daqueles que treinam durante a manhã.
Glutamina
Mais um suplemento que pode auxiliar a aumentar a intensidade dos treinos é a Super Glu (glutamina fermentada).
A glutamina auxilia no aumento das reservas de glicogênio muscular, ajudando a evitar que o organismo queime a massa muscular para gerar energia. Ela reduz a taxa de oxidação do aminoácido L-leucina, o que ocasiona mais potência na síntese muscular.
Estudos indicam que seu consumo imediato após os treinos de alta intensidade ou em até duas horas, diminui a incidência de infecções nos atletas, fazendo com que consigam manter a intensidade dos seus treinos por mais tempo.
O consumo adequado de suplemento otimiza a qualidade e a intensidade do seu treino, favorecendo os processos de emagrecimento.
Conheça a Syntrax
Como você viu, a suplementação pode ajudar a aumentar a intensidade do treino e permite que você alcance o seu objetivo mais rapidamente. Mas não esqueça que a qualidade de cada suplemento é indispensável.
A Syntrax possui diversas linhas de suplementação, todas com formulação de alta qualidade. Acesse a loja virtual da Syntrax agora mesmo e conheça os diversos sabores de whey protein isolado e blends de proteína, além de aminoácidos, como glutamina e caseína.
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Texto de Cristiane Pereira (CRN³ 69547), nutricionista formada pela Universidade Federal de São Paulo com foco em emagrecimento de mulheres.