A falta de sono tem sido associada à obesidade há muito tempo, mas um novo estudo sugere que a insônia e lanches pesados à noite podem não ser os únicos culpados. As últimas descobertas fornecem evidências mais convincentes até o momento de que o sono interrompido altera o metabolismo e aumenta a capacidade do corpo de armazenar gordura. Acontece que uma noite sem dormir pode ser suficiente para fazer com que seu corpo comece a armazenar gordura extra e a perder músculo, sugere a pesquisa. Assim, fazer uso de um suplemento para o sono, como a caseína, pode trazer benefícios para além de melhorar a qualidade do sono.
Os distúrbios do sono podem comprometer o equilíbrio corporal e desencadear fatores de risco para desenvolvimento de doenças metabólicas e neurodegenerativas. Por isso, a intervenção nutricional precoce é essencial na modulação efetiva do sono.
Problemas causados por noites mal dormidas
Uma boa noite de sono tem muitas funções no nosso organismo, dormir mal aumenta a resistência insulínica, predisposição a diabetes, pressão alta, fadiga, ansiedade, depressão, diminui a produção leptina (hormônio da saciedade), aumenta a produção da grelina (hormônio do apetite). Não dormir ativa áreas do cérebro associados a recompensa, fazendo com que se busque nas refeições alimentos ricos em gorduras e açúcares.
Estudos demonstram que o consumo de lácteos pode contribuir para a sustentação do sono, principalmente por conta da porção de caseína responsável por esse benefício.
Muitos sedativos atuam ativando o receptor GABA, uma proteína do cérebro que suprime a sinalização nervosa. Os pesquisadores descobriram que vários peptídeos naturais, se ligam ao receptor GABA e têm efeitos na ansiedade e aumento do sono. Por exemplo, a caseína junto com a enzima digestiva tripsina produzem uma mistura de peptídeos que aumentam o sono, conhecida como caseína hidrolisada tríptica (CTH). Dentro desta mistura, um peptídeo específico conhecido como α-casozepina (α-CZP) foi identificado e pode ser responsável por alguns desses efeitos.
Caseína como suplemento para o sono
O leite contém triptofano, um aminoácido envolvido na produção de serotonina e melatonina, que são fundamentais na regulação do sono. Mas não só por isso. O líquido proveniente da vaca também tem uma mistura de peptídeos que alivia o estresse e pode ajudar a adormecer, segundo aponta um estudo publicado no jornal científico Journal of Agricultural and Food Chemistry, em 2021.
Dormir é tão importante quanto fazer atividade física e se alimentar bem, lembrando que o adolescente de 14 a 17 anos tem que dormir em média 10 horas por dia, o adulto de 18 a 64 anos, de 7 a 9 horas por dia, e as pessoas acima de 65 anos de 7 a 8 horas por dia.
Massa muscular e insônia
Uma noite mal dormida aumenta a produção do cortisol, responsável pelo acúmulo de gordura abdominal e diminuição da síntese de proteínas, e com isso impede o crescimento muscular. Por isso, consumir um suplemento para o sono também pode ajudar a emagrecer e a ganhar massa muscular.
Conhecido como hormônio do estresse, o cortisol está relacionado a várias reações metabólicas no nosso organismo como ganho de peso, fadiga, depressão, infecções de repetição, retenção hídrica e é um excelente marcador para avaliar o treinamento e a dificuldade em ganhar massa muscular.
O cortisol está relacionado com nosso ciclo circadiano, nosso relógio biológico que regula várias funções no nosso organismo. Regula a hora de acordar, a hora de dormir, a fome e a queima de gordura corporal. Nós temos um pico do cortisol pela manhã e à medida que o dia vai passando, ele vai diminuindo.
No mais recente estudo, publicado na revista Science Advances, Cedernaes e colegas submeteram quinze voluntários saudáveis a uma sessão de testes em duas ocasiões, uma vez após uma noite normal de sono e uma vez depois de ficar acordado a noite toda. Durante a visita, eles deram amostras de gordura e tecido muscular e sangue.
Após a privação do sono, o tecido adiposo das pessoas mostrou mudanças na atividade dos genes que estão ligadas às células, aumentando sua tendência a absorver lipídios e a proliferar.
Em contraste, no músculo, os cientistas viram níveis reduzidos de proteínas estruturais, que são os blocos de construção que o corpo necessita para manter e construir massa muscular. Estudos epidemiológicos anteriores também encontraram trabalhadores em turnos e aqueles que dormem menos têm menor massa muscular. Isso pode ser em parte devido a fatores de estilo de vida, mas o trabalho mais recente mostra que também existem mecanismos biológicos fundamentais em jogo.
Caseína antes de dormir melhora a qualidade do sono
Utilizar um suplemento para o sono como a caseína, com objetivo de modular o sono e a qualidade de vida, é uma estratégia eficiente que pode trazer resultados satisfatórios no cotidiano.
A principal recomendação é que a caseína seja consumida cerca de 30 minutos antes de dormir, pois à noite são produzidos hormônios que ajudam no relaxamento e ganho de massa muscular, como o triptofano, a serotonina e a melatonina.
No entanto, quando não é usado como um suplemento para o sono, pode ser consumido ao longo do dia. Nesse caso, o consumo contribui para o controle de glicemia, auxiliar na perda de peso e controle de pressão alta.
A quantidade de caseína varia de acordo com o objetivo, estado de saúde e práticas de atividade física individual, variando entre 0,8 e 2,2g / kg de peso corporal por dia, que deve ser misturado a 200 ml de água ou suco de frutas. Em 600g de caseína pura, obtém-se 4-8g de triptofano.
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Texto de Mariana Tornincasa Cabral (CRN³ 26148), Nutricionista, Especialista em Fitoterápicos e Suplementação Clínica e Esportiva, Especialização em Obesidade e Emagrecimento.
Bibliografia consultada:
Jingjing Q; et al. Identification and Screening of Potential Bioactive Peptides with Sleep-Enhancing Effects in Bovine Milk Casein Hydrolysate. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2021.
CEDERNES, J. et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances (2018).